Comme le dit le vieil proverbe, «les abdos sont faits dans la cuisine, pas dans la salle de sport». Les bienfaits de la nutrition avant, pendant et après votre entraînement sont bien connus mais mal compris.

Bien sûr, vous devez toujours vous entraîner, mais la nutrition reste un domaine essentiel pour les amateurs de gym. C’est un domaine complexe, sans solution ou approche unique qui fonctionne aussi bien pour tout le monde. Mais c’est souvent un manque de compréhension des nouveaux sportifs de base de la nutrition sportive qui amène beaucoup à négliger cet important domaine.

Il existe de nombreux types de suppléments nutritionnels, tous à des fins différentes, pris à des moments différents et avec des niveaux d’efficacité variables.

C’est une bonne idée d’essayer une gamme de variantes d’aliments et de suppléments pour découvrir ce qui fonctionne pour vous et donne des résultats.

C’est bon aussi de tenir un journal de ce que vous mangez, y compris vos suppléments nutritionnels, et de les suivre par rapport à vos gains de performance. De cette façon, vous pouvez savoir avec certitude si votre régime alimentaire – car il devrait être un «régime» – est aussi efficace que vos techniques de levage et votre programme d’entraînement.

Vous découvrirez également si ce que vous prenez et le régime que vous suivez sont simplement du battage médiatique ou la vraie chose – les données sont essentielles!

Ce n’est pas qu’une question de protéines

Vous aurez sans doute entendu parler du besoin de protéines dans votre alimentation, mais ce n’est que la pointe de l’iceberg de la nutrition sportive.

Il existe un monde d’avantages nutritionnels, utilisé par les athlètes professionnels, les entraîneurs personnels et les amateurs dévoués du monde entier, visant à faire en sorte que chaque instant dans la salle de sport compte.

L’étendue et la profondeur des options peuvent être déroutantes, donc dans ce guide, nous allons jeter un œil à certains des principaux suppléments nutritionnels, comment ils fonctionnent et à quoi ils servent, afin que vous puissiez décider s’ils ont raison pour vous.

Donc, si vous souhaitiez mieux comprendre les notions de base de la nutrition ou que vous ayez des questions sur les suppléments dont vous avez entendu parler par d’autres, ce guide devrait tout expliquer.

N’oubliez pas que les suppléments nutritionnels ne doivent être pris que dans le cadre d’une alimentation autrement équilibrée et saine, et non comme substituts de repas.

Les protéines

Qu’Est-ce que c’est ?

La protéine est un macronutriment essentiel à la construction de la masse musculaire. C’est l’un des trois macronutriments, les autres étant les graisses et les glucides. Il est composé d’acides aminés – un élément constitutif fondamental des tissus humains – et se trouve en abondance dans les produits animaux, les noix et les légumineuses. Pour les amateurs de gym, il se trouve généralement sous forme de poudre de protéine de lactosérum (whey protein), qui contient une large gamme d’acides aminés qui sont absorbés rapidement.

Qu’est ce que ça fait?

En soulevant des poids, nous mettons une pression sur nos muscles. Cette dernière crée des micro-déchirures dans le tissu musculaire, un processus naturel qui stimule la réparation, créant des muscles plus forts, plus gros et plus denses qui vous permettent de soulever plus la prochaine fois. Cependant, pour effectuer ces réparations et pour l’entretien des muscles, le corps a besoin de protéines. Plus vous mettez de pression, plus vous avez besoin de protéines.

Comment est-il consommé?

De nombreux sportifs et athlètes consomment des quantités supplémentaires de protéines sous forme de poudre, mélangées à du liquide, en raison de sa commodité et de sa facilité de digestion. On le trouve également dans les bars et les boissons adaptés aux kits de gym. Les aliments solides mettent plus de temps à digérer et à décomposer les protéines dans les plantes ou les produits animaux avant de les envoyer aux muscles.

Quand dois-je prendre des protéines?

Il existe un consensus général sur le fait que la prise de protéines pendant «l’heure magique» (ou même une demi-heure), après votre séance d’entraînement, est d’une importance vitale pour la croissance et la réparation musculaire, bien que la durée de cette période importante ait été quelque peu remise en question. Les protéines doivent faire partie d’une alimentation équilibrée et consommées tout au long de la journée, y compris deux à trois heures avant votre entraînement. De nombreux amateurs de gym consomment entre 20g et 30g en une seule journée, bien que cela varie en fonction de votre poids corporel et de vos objectifs. Il y a une limite à la quantité de protéines que le corps humain peut digérer en une journée.

Glucides

Qu’Est-ce que c’est?

Les glucides sont devenus un peu un gros mot dans les cercles de fitness, mais sa valeur a été largement mal comprise. Il se trouve dans les sucres, les amidons et les fibres des fruits, des céréales, des légumes et des produits laitiers.

Qu’est ce que ça fait?

Premièrement, les glucides sont une source de carburant importante pour votre corps, vous permettant de vous entraîner plus durement et plus longtemps. Deuxièmement, il est important d’empêcher votre corps de reconvertir vos muscles en énergie lorsqu’il commence à manquer de carburant.

Comment est-il consommé?

Il existe une variété de gels, boissons, barres et poudres disponibles qui peuvent fournir un gros coup de pouce pour l’énergie dans votre circulation sanguine en cas de besoin. Il est souvent associé à des «électrolytes» qui aident les muscles à pousser plus fort et à mieux performer.

Quand devrais-je prendre des glucides?

Les glucides doivent être consommés tout au long de la journée, en particulier avant une séance d’entraînement pour fournir du carburant au corps. La plupart des besoins en glucides peuvent être satisfaits en mangeant une alimentation saine et équilibrée qui comprend beaucoup de fruits et légumes. Cependant, si vous êtes pris à court, vous devez consommer des glucides – comme un gel ou une boisson à absorption rapide, entre 30 et 60 minutes avant de commencer. Ces suppléments de «glucides rapides» peuvent également être pris après un entraînement intense pour empêcher votre corps de transformer les protéines de rechange en carburant.

Créatine

Qu’Est-ce que c’est?

La créatine est un acide organique riche en azote qui se produit naturellement chez l’homme. Il peut également être trouvé en petites quantités dans la viande et le poisson.

Qu’est ce que ça fait?

Il est impliqué dans la fourniture aux muscles de l’énergie dont ils ont besoin pour se contracter, vous permettant de vous entraîner plus fort et plus souvent, produisant des résultats plus rapides. Il y a eu quelques effets secondaires anecdotiques, mais ses effets sont prouvés et peuvent être importants. Cependant, la retenue et les précautions doivent être prises, et il est recommandé pour la consommation par les amateurs de gym adultes expérimentés.

Comment est-il consommé?

La créatine est le plus souvent consommée sous forme de poudre, mais est également disponible sous forme de capsule. Il est principalement consommé en quantités d’environ 2 à 5 grammes par jour par ceux qui s’entraînent à des niveaux intenses presque tous les jours.

Quand devrais-je prendre de la créatine?

Le meilleur moment de la journée pour prendre un supplément de créatine est d’environ 30 minutes à 1 heure avant votre séance d’entraînement et immédiatement après l’entraînement avec ou dans le cadre d’un shake protéiné.

Magnésium

Qu’Est-ce que c’est?

Le magnésium est un élément chimique qui est nécessaire aux contractions musculaires pendant l’entraînement, ainsi que toute une série d’autres fonctions biologiques importantes. On le trouve dans les légumes à feuilles vertes, les fruits comme les figues et les avocats, les noix, les graines, les légumineuses et les fruits de mer. Il est considéré comme un supplément en raison de son omission dans le régime alimentaire moderne riche en céréales. Le magnésium est également perdu par la sueur, c’est pourquoi il est souvent pris comme supplément par les athlètes malgré leur régime alimentaire autrement équilibré.

Qu’est ce que ça fait?

Le magnésium est essentiel à la transmission nerveuse, à la contraction musculaire, à la coagulation sanguine, à la production d’énergie, au métabolisme des nutriments et à la formation des os et des cellules. Pour l’haltérophilie et le travail en salle de gym, c’est une partie inestimable du processus de réparation musculaire. Il favorise également le sommeil – un moment vital pour la croissance et la réparation musculaire – et il aide à améliorer la récupération.

Comment est-il consommé?

Il se trouve principalement sous forme de capsule ou sous forme liquide. Il peut également être combiné avec des suppléments d’huile de poisson et des comprimés de boisson soluble.

Quand dois-je prendre du magnésium?

Les suppléments de magnésium sont généralement pris avant le coucher, mais vous devez savoir si vous pouvez ou non le prendre à jeun.

Acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA)

Que sont-ils?

Il existe trois BCAA: la leucine, l’isoleucine et la valine. Ce sont des acides aminés qui constituent environ un tiers des protéines musculaires. Ils sont particulièrement importants car le corps est incapable de les extraire d’autres acides aminés, ce qui signifie qu’ils doivent être ingérés par le biais d’aliments ou de suppléments. Ils peuvent être trouvés à différents niveaux dans les aliments riches en protéines, tels que les œufs, la viande, les noix ou les légumes.

Que font-ils?

Bien qu’ils soient présents dans de nombreux aliments riches en protéines, les BCAA peuvent bénéficier au corps de manière significative s’ils sont pris à des moments précis. Ils réduisent le catabolisme – l’action des muscles en décomposition – et stimulent la croissance musculaire.

Comment est-il consommé?

Les BCAA supplémentaires sont principalement consommés sous forme de poudre ou de capsules, et généralement combinés avec d’autres suppléments dans les boissons énergisantes.

Quand devrais-je prendre des BCAA?

Les BCAA sont généralement consommés avant, après et parfois pendant les séances d’entraînement. En règle générale, 5 à 10 grammes sont ajoutés à un shake pré et post-entraînement. Pour ceux qui visent à construire de la masse, une dose de BCAA est également prise au réveil le matin pour arrêter la dégradation musculaire déclenchée pendant la nuit lorsque le corps n’a pas consommé de nourriture pendant la durée de votre sommeil.

La caféine

Qu’Est-ce que c’est?

Nous sommes sûrs que vous connaissez la caféine, en particulier sous sa forme la plus courante – le café. C’est un stimulant du système nerveux central (SNC), et techniquement le médicament psychoactif le plus consommé au monde.

Qu’est ce que ça fait?

La caféine devient de plus en plus importante en tant que complément nutritionnel dans le gym. Il a été démontré qu’il stimule le corps à utiliser les cellules adipeuses pour l’énergie au lieu d’autres sources de carburant – telles que votre masse musculaire. Il augmente également votre métabolisme, ce qui vous fait brûler plus de calories tout au long de la journée, augmente la tolérance à la douleur et vous aide à vous entraîner plus longtemps.

Comment est-il consommé?

En termes de suppléments d’entraînement, la caféine peut être trouvée dans des capsules, des gels, des boissons concentrées et même des barres. Bien sûr, boire une tasse de café a à peu près le même effet, mais pas tout le monde aime le goût du café. On le trouve également comme ingrédient dans les boissons pour sportifs, les poudres et les aliments.

Quand dois-je le prendre?

La caféine est absorbée par l’estomac dans les 15 à 45 minutes suivant sa consommation, tandis que ses effets stimulants maximaux interviennent entre 30 et 75 minutes après votre dose. Donc, prendre de la caféine environ une heure avant votre séance d’entraînement est optimal.

Maintenant vous êtes prêts ! Bon entraînement.